「何mg摂ればよい」だけでは決められない
マグネシウムというと、
「1日に何mg摂ればよいですか？」
「どのサプリメントが一番よいですか？」
と聞かれることがよくあります。
もちろん、摂取量の目安を知ることは大切です。
しかし、マグネシウムは「決められた量を摂れば、それで終わり」という単純な栄養素ではありません。
食事の内容、胃腸の状態、腎機能、服用している薬、便の状態、睡眠、筋肉の緊張など、マグネシウム不足の症状によって、必要量や合う摂り方は変わります。
今回は、院内セミナー「マグネシウムって奥深い」でお話しした内容を、わかりやすくまとめます。
マグネシウムは身体で何をしている？
成人の身体には、約25gのマグネシウムがあるといわれています。
その約50～60％は骨にあり、残りの多くは筋肉などの組織や細胞の中で働いています。血液中にあるマグネシウムは、全体のごく一部です。
このため、血清マグネシウムが基準範囲内でも、身体全体の状態をそれだけで判断できるとは限りません。
マグネシウムは、300種類以上の酵素反応に関わり、身体のさまざまな働きを支えています。
たとえば、
- 食べ物からエネルギーをつくる
- ATPを身体が使える形にする
- 筋肉の収縮と弛緩を調整する
- 神経の興奮を調整する
- 骨の形成や代謝を支える
- 血糖や血圧の調整に関わる
- DNA、RNA、たんぱく質をつくる
などです。
マグネシウムは、何か一つの臓器だけに働くのではなく、全身の生命活動を支える「調整役」といえます。
不足すると、どのような症状が出る？
マグネシウムが不足したときにみられる可能性のある症状には、
- 筋肉がつる、ぴくつく
- 筋肉の緊張、くいしばり
- 疲れやすい
- 眠りにくい
- 落ち着かない、イライラする
- しびれ
- 食欲低下
- 便秘
- 吐き気
などがあります。
ただし、これらはマグネシウム不足だけにみられる症状ではありません。
貧血、甲状腺機能の問題、脱水、鉄やビタミンDの不足、薬の影響などでも起こります。
症状だけを見て「マグネシウム不足だ」と決めつけず、ほかの原因も一緒に考えることが大切です。
マグネシウムが不足しやすくなる背景
マグネシウム不足は、単に「食べていない」ことだけで起こるわけではありません。
精製された食品が多く、豆類、海藻、野菜、種子類などをあまり食べないと、摂取量が不足しやすくなります。
また、
- 慢性的な下痢や嘔吐
- 多量の発汗
- アルコールの過剰摂取
- 消化管の病気
- 糖尿病
- 一部の利尿薬
- 胃酸を抑える薬の長期使用
などが関係することもあります。
病気や薬が関係している場合は、自己判断で薬をやめたり、マグネシウムを大量に増やしたりせず、主治医に相談してください。
まずは食品から少しずつ
マグネシウムを多く含む食品は、意外と身近にあります。
豆・大豆製品
納豆、豆腐、枝豆、豆乳、きな粉
種子類・ナッツ
ごま、アーモンド、かぼちゃの種
穀物
玄米、雑穀、そば、オートミール
海藻
あおさ、わかめ、ひじき、のり
野菜
小松菜、ごぼう、アボカド
魚介類・その他
しらす、牡蠣、純ココア
一つの食品だけで必要量を満たそうとするのではなく、いくつかの食品を組み合わせて、1日の中で少しずつ積み上げるのがコツです。
たとえば、
朝食に納豆、ごま、のりを加える。
昼食のうどんを、そばに替えてみる。
夕食に豆腐、海藻、青菜を使った副菜を加える。
このような小さな「足し算」であれば、無理なく続けやすくなります。
セミナーでは、
- 納豆とわかめの混ぜそば
- 豆腐と小松菜のごま和え
- バナナ・ココア・豆乳ドリンク
など、日常に取り入れやすいレシピもご紹介しました。
食品から摂る利点は、マグネシウムだけでなく、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ほかのミネラルも一緒に摂れることです。
ただし、豆類や全粒穀物、種子類などを急に増やすと、お腹の張りやガスが強くなる方もいます。胃腸の反応を見ながら少しずつ増やしましょう。
食事だけで足りないときは？
基本は食事ですが、サプリメントが役立つ場合もあります。
たとえば、
- 食事を工夫しても十分に摂りにくい
- 食事記録を見ると不足が続いている
- 慢性的な下痢など、失いやすい背景がある
- マグネシウム不足が原因の何らかの症状がある
といった場合です。
ただし、サプリメントは不足の原因を治すものではありません。
吸収不良や慢性的な下痢がある場合には、マグネシウムを足すことと同時に、その原因を考える必要があります。
サプリメントを使う場合は、目的と安全性を確認したうえで、少量から始めます。
自分に合う量は、身体の反応を見る
成人のマグネシウム推奨量は、年齢や性別によって、おおむね1日270～370mg程度です。
ただし、この数字は集団の不足を防ぐための目安です。個人にとって最適なサプリメント量を示しているわけではありません。
実際の調整では、次のような身体の反応を観察します。
便の状態
経口マグネシウムで最もわかりやすい反応は、便の変化です。
便が硬く出にくい方は、少量から始め、数日ごとに確認しながら徐々に増量します。
軟便や下痢になった場合は、効いている証拠ではなく、量が多い、またはそのフォームが合っていない可能性があります。量を減らすか、いったん休止して見直します。
睡眠
寝つき、途中で目が覚める回数、翌朝の眠気などを記録します。
量、フォーム、飲む時間を一度に変えてしまうと、何が影響したのかわからなくなります。一度に変えるのは一つにしましょう。
興奮・イライラ
落ち着き、イライラ、頭痛などの変化を観察します。
よい変化だけでなく、悪くなったことや、何も変わらなかったことも大切な情報です。
筋肉の状態
筋肉のつり、緊張、だるさ、力の入り方などを見ます。
ただし、筋肉の症状には脱水、鉄やビタミンDの不足、神経や血管の問題、薬の影響など、さまざまな原因があります。
強い痛み、脱力、動悸などがある場合は、サプリメントの自己調整だけで様子を見ないでください。
マグネシウムには、さまざまなフォームがある
サプリメントに使われるマグネシウムには、いくつかの形があります。
クエン酸マグネシウム
水に溶けやすく、比較的吸収されやすいフォームです。
一方で、量が多いと便がゆるくなりやすい特徴があるので、便秘の方には特におススメです。
リンゴ酸マグネシウム
胃腸への負担が比較的少ないとされています。
疲労やエネルギー産生との関係が注目されていますが、特定の症状に対して、ほかのフォームより必ず優れているとは限りません。
グリシン酸マグネシウム
比較的胃腸にやさしいとされ、睡眠や緊張への働きを期待して選ばれることがあります。
L-トレオン酸マグネシウム
認知機能や睡眠に関する研究が進められています。
製品によっては元素マグネシウム量が少な目の物が多いため、ラベルの確認が必要です。
塩化マグネシウム
水に溶けやすく、経口製品のほか、マグネシウムオイル、ローション、入浴剤などにも使われます。
酸化マグネシウム
元素マグネシウムの割合は高いものの、吸収率は比較的低く、医薬品として便秘治療に広く使われています。
腎機能が低下している方では体内に蓄積することがあるため、注意が必要です。
「高価なフォームだから、自分にも一番よい」とは限りません。
目的、胃腸への負担、元素マグネシウム量、価格、続けやすさを比べて選びます。
皮膚から取り入れる方法もある
マグネシウムオイルやローションを塗る方法、マグネシウムを溶かしたお湯に入浴する方法もあります。
経口摂取のような下痢が起こりにくいため、口から摂りにくい方にとって、もう一つの選択肢になります。
皮膚の角質だけでなく、毛穴を通るルートも考えられています。ただし、吸収量には個人差があります。
死海由来のマグネシウムは、塩化マグネシウムを豊富に含む天然の複合ミネラルです。死海塩浴では、皮膚の保湿やバリア機能の改善も報告されています。
一方、よく知られているエプソムソルトは、硫酸マグネシウムです。
マグネシウムの経皮的な利用を重視する場合には、生体利用性に優れた「塩化マグネシウム」が選択肢になります。
皮膚に傷や強い炎症がある部分は避け、刺激や痛みがあれば洗い流してください。
サプリメントのラベルはここを見る
サプリメントを選ぶとき、最初に確認したいのは「元素マグネシウム量」です。
たとえば、
「2カプセルでマグネシウム120mg」
と書かれていれば、1カプセルあたりの元素マグネシウム量は60mgです。
「クエン酸マグネシウム1000mg」という表示と、「マグネシウム1000mg」という表示は、同じ意味ではありません。
確認したいポイントは、
- 何粒で表示量になるか
- 元素マグネシウムは何mgか
- どのフォームが使われているか
- 全成分とそれぞれの量が明記されているか
- 製造者、期限、ロット、品質管理が確認できるか
- 粒の大きさ、回数、費用が続けやすいか
です。
少量から調整したい場合には、1粒あたりの元素量が小さい製品のほうが使いやすいこともあります。
薬との飲み合わせにも注意
マグネシウムは、一部の薬の吸収を妨げることがあります。
特に、
- テトラサイクリン系やニューキノロン系の抗菌薬
- ビスホスホネート系の骨粗鬆症薬
- 甲状腺ホルモン薬
などを服用している方は、飲む時間をあける必要があります。
必要な間隔は薬によって異なるため、主治医や薬剤師に確認してください。
また、腎機能が低下している方、妊娠・授乳中の方、持病や常用薬がある方は、自己判断で補充を始めないようにしましょう。
まとめ
マグネシウムは、エネルギー産生、筋肉、神経、骨、血糖、血圧など、身体のさまざまな働きを支える重要なミネラルです。
しかし、「1日○mg摂ればよい」「このフォームなら必ず効く」というものではありません。
まずは、豆類、大豆製品、海藻、穀物、野菜、ごまなどを、毎日の食事に少しずつ加えること。
サプリメントを使う場合には、
- 何のために摂るのか
- 元素マグネシウム量はどのくらいか
- 便や胃腸の状態はどう変わったか
- 睡眠、気分、筋肉に変化があったか
- 腎機能や薬との問題はないか
を確認します。
推奨量は出発点です。
自分の身体の反応を見ながら、自分に合った量と形を探すことが、マグネシウムと上手につき合うための大切なポイントです。
